5 Tipuri De Genuflexiuni Pentru Picioare Tonifiate si Fese Ferme

EXERCITII PENTRU PICIOARE

Fiecare femei ar trebuie sa introduca genuflexiunile in programul ei de antrenament. 

Aceste exercitii aparent "banale" care se pierd prin multimea exercitiilor "la moda" sunt extrem de eficiente.

De aceea, iti voi arata 5 tipuri de genuflexiuni pe care sa le incluzi in rutina ta zilnica ca sa obtii picioare tonifiate, fese ferme si sa slabesti, arzand mai multe calorii intr-un timp mai scurt.

Inainte insa uite doar cateva din beneficiile genuflexiunile caci vreau sa ma asigur ca nu fugi de ele ca "dracul de tamaie":

  • Arzi calorii in timp record - intrucat genuflexiunile folosesc grupe musculare mari, spre deosebire de exercitii care antreneaza muschii mici ai corpului tau, precum abdomenele;
  • Obtii picioare tonifiate  - exista atatea tipuri de genuflexiuni, cate zone din partea inferioara a corpului vrei tu sa iti tonifiezi (inclusiv pentru zona interioara a coapselor); 
  • Obtii fese ferme care arata bine in orice pereche de blugi (vezi mai jos ce genuflexini sa faci pentru un fund rotund):  
  • Poti sa le executi oriunde si nu ai nevoie de echipamente complicate; 
  • In varianta lor de baza, nu pun presiune pe articulatii asa ca pot fi executate de catre oricine; 
  • Poti ingreuna oricand exercitiul folosind greuati aditionale, asa ca il poti adapta usor in functie de forma fizica si nivelul de transformare corporala la care te afli; 

Genuflexiunile fac minuni pentru corpul tau si, de aceea, nu cred ca am uitat sa le includ in vreunul din programele mele de transformare corporala pentru acasa. 

Uite cele 5 tipuri de exercitii pentru picioare pe care iti recomand sa le incluzi in rutina ta de antrenament incepand de astazi:

1. Genuflexiuni simple cu greutatea corpului

Cu siguranta ca acest exercitiu nu iti este deloc strain, insa te invit sa urmaresti videoclipul de mai jos pentru a invata cum sa il execute corect.

Forma de executie proasta te poate face sa te accidentezi si sa nu beneficiezi din plin de beneficiile acestui exercitiu complex.

De asemenea, regulile prezentate in clipul de mai jos se aplica in mare parte si pentru celelalte tipuri de genuflexiuni pe care ti le voi prezenta in continuare.

2. Plie Squats

Magia acestui exercitiu tine de faptul ca iti lucrezi interiorul coapselor (zona aceea de unde grasimea dispare cu greu si pe care multe femei o “urasc”) si activeaza mai mult posteriorul pentru a obtine fese ferme si rotunde.

exercitii pentru picioare

Sursa imagine: www.fitneass.com

Pentru a executa acest tip de genuflexiune, urmeaza indicatiile de la exercitiul anterior. 

Singura deosebire este ca vei tine picioarele mai departate decat latimea umerilor si varfurile usor orientate inspre exterior.

Nu uita sa tii spatele drept si sa mentii genunchii pe aceeasi linie cu varful piciorului.

3. Genuflexiuni cu saritura

Dupa cum ii spune si numele acest exercitiu imiplica 2 miscari: o genuflexiuni si o saritura. 

Practic, pornind din pozitia stand in picioare, executa o saritura departand picioarele in lateral si coboara din saritura direct in genuflexiune.

Repeta apoi miscarea si ai grija atunci cand aterizezi sa "amoritizezi" miscarea pentru a nu pune presiunea mare pe articulatii. 

Nu iti recomanda sa faci acest exercitiu desculta, ci folosind o incaltaminte adecvata. 

De asemenea, daca ai multe kilograme in plus, acest exercitiu trebuie efectuat cu grija. Daca nu stapanesti inca forma de executie a unei genuflexiuni simple, nu iti recomand sa il incerci daca ai un surplus de greutate. 

4. Bulgarian Split Squats

Trebuie sa recunosc ca acest exercitiu este preferatul meu intrucat te provoaca mereu. Daca il executi vei simti muschii fesieri si ai picioarelor cum lucreaza din plin.

Daca esti la inceput si nu ai facut miscare de multa vreme s-ar putea sat i se para complicat, insa pastreaza-l pentru mai tarziu.

Pentru a il executa, pune un picior pe o banca/capanea/scaun in spatele tau si apoi coboara trunchiul catre sol. Ca sa iti fie mai usor sa sa iti pastrezi echilibrul, evita sa tii picioarele pe aceeasi linie, ci pozitioneaza-le usor departat.

Mai mult, pentru a creste putin dificultatea exercitiului poti lua 2 greutati sau 2 sticle de apa in fiecare mana.

Asigura-te ca genunchiul piciorului din fata nu depaseste varful piciorului.

5. Push Press

Acum trisez putin ... acest exercitiu este mai mult decat o genuflexiune. Il includ aici insa pentru ca este extrem de eficient. 

Cu ajutorul lui iti lucrezi intreg corpul - partea inferioara (picioarele si fesierii), zona de mijloc (spatele si abdomenul), dar si bratele (in special umerii). 

Pentru al executa ​ai nevoie de doua gantere sau doua sticle cu apa daca te antrenezi acasa si nu ai inca echipament la dispozitie - functioneaza de minune. 

Coboara in genfulexiune tinand sticlele cu apa la nivelul pieptului si apoi, cand te ridici impinge cu bratele deasupra capului ca in video de mai jos: ​

Clipul de mai sus face parte din programul Fit si Supla in 90 de zile. 

Sper ca te-am convins sa incepi sa faci genuflexiuni cat mai des posibil. Orice recomandare este in zadar, daca nu o pui in aplicare. 

Multe femei se gandesc ca genuflexiunile le vor ingrosa "picioarele" si le vor face sa para masculine, insa nu ai de ce sa te temi. 

Cresterea in masa musculara nu depinde doar de exercitiile pe care le faci, ci si de mediul hormonal si felul in care te alimenezi zilnic.

Mai mult, femeile pun masa musculara mult mai greu decat barbatii, iar exercitiile asa cum sunt ele descrise mai sus ​nu sunt menite sa iti creasca masa musculara.

In plus, de multe ori chiar daca masa musculara creste putin (presupunand ca te numeri printre norocoasele care au sansa sa aiba mai multi muschi deci si capacitatea de a arde mai multe calorii) - picioarele par "groase" ​mai degraba din pricina stratului de grasime de deasupra, nu din pricina muschilor. 

Serban Blebea

Serban este antrenor personal si specialist in transformari corporale cu o experienta de peste 7 ani de zile. In prezent colaboreaza cu reviste precum "Ce Se Intampla Doctore?" si site-uri ca "Ziare.com" si "Adevarul.ro"

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Comment: