Exercitiul Numarul 1 Pentru Un Abdomen Tonifiat Si O Talie Subtire

Vrei sa scapi de colaceii din jurul taliei si sa iti tonifiezi zona abdominala, dar nu stii ce exercitii pentru abdomen sa alegi?

In acest articol, iti voi arata care este cel mai eficient exercitiu pentru abdomen pe care poti sa il faci oriunde – acasa, in camera de hotel, in parc sau la sala de fitness si care nu iti ocupa mult timp.

Inainte insa, trebuie sa stii ca un program de antrenament serios si eficient pentru abdomen, nu se rezuma la un singur exercitiu. 

Asa cum explicam si in primul episod al Fit Academy -Cum sa obtii o talie subtire si un abdomen tonifiat in 3 pasi simpli - pentru a iti subtia talia si defini abdomenul, ai nevoie de un sistem de antrenament bine pus la punct, care sa includa 3 tipuri de circuite:

1. Circuite de subtiere pentru a arde grasimea si a iti subtia talia;

2. Circuite de tonifiere pentru a defini musculatura abdomenului;

3. Si circuite de echilibrare care te ajuta sa iti imbunatatesti postura si sa intaresti zona mediana pentru a preveni durerile de spate;

Totusi, cand vine vorba de exercitii pentru abdomen, exista unul care le intrece in eficienta pe toate celelalte.

PLANSA este regina exercitiilor pentru definirea abdomenului si te poate ajuta sa iti sculptezi talia, sa iti imbunatatesti postura si sa scapi de durerile de spate cauzate de statul la birou.

Uite de ce plansa este mai eficienta decat abdomenele clasice. 

Care sunt beneficiile plansei? 

Plansa este un exercitiu de izometrie, pe care l-am inclus in seria circuitelor de echilibrare din programul Talie mai subtire in 21 de zile.

In primul rand, trebuie sa stii ca principala functie a abdomenului este de a opri (nu de a porni) miscarea corpului.

Din acest punct de vedere, plansa este un exercitiu mai eficient decat abdomenele clasice, intrucat determina muschii din zona mediana sa indeplineasca exact functia lor de baza – sa mentina stabilitatea corpului si sa impiedice corpul sa se miste.

In plus, spre deosebire de abdomenele clasice lucreaza toate grupele de muschi din zona abdominala in acelasi timp:

  • muschiul transvers abdominal implicat in ridicarea greutatilor;
  • muschiul rectus abdominis care confera aspectul de "patratele" abdomenului;
  • muschiul oblic extern, implicat in miscar de rasucire si intoarcere; 

Plansa te ajuta sa iti imbunatatesti postura si echilibrul, mai ales daca optezi pentru variatii ale acestui exercitiu, pe care ti le descriu mai jos, cum ar fi plansa cu ridicare de brat sau de picior alternativ.

Totodata, plansa te ajuta sa previi aparitia durerilor de spate, cauzate de statul la birou.

Acestea apar, de regula, din cauza faptului ca muschii ce sustin coloana vertebrala nu sunt suficient de antrenati. Daca executi plansa zilnic, sansele sa te confrunti cu dureri de spate pe viitor scad dramatic. 

Daca ai deja probleme cu spatele si discurile intervertebrale slabite, este preferabil sa folosesti plansa pentru a iti intari abdomenul, intrucat acest exercitiu activeaza fibrele musculare de profunzime.

In plus, plansa este un exercitiu complex care iti lucreaza intregul corp, nu doar abdomenul – coapsele, fesierii, abdomenul, muschii spatelui inferior si te ajuta sa iti sculptezi umerii.

Fiind un exercitiu, care activeaza mai multe grupe musculare in acelasi timp, vei consuma mai multe calorii si vei slabi mai repede, decat daca vei face abdomen simple.

In plus, nu ai nevoie de niciun echipament special pentru a il executa si il poti face oriunde – in parc, in camera de hotel, la sala sau acasa, in timp ce te uiti la serialul preferat.

Cum sa executi o plansa perfecta?

Nu-I nimic greu in acest exercitiu .. trebuie doar sa stai (asa imi place sa glumesc cu clientele mele)

Asaza-te pe antebrate si pe varfurile picioarelor, ca in imaginea de mai jos.

Daca esti la inceput, poti sa stai in sprijin pe brate, iar apoi, pe masura ce iti intaresti zona mediana, ingreuneaza miscarea stand pe coate.

Uite ce aspecte sa ai in vedere ca sa executi plansa in mod corect:

  • Mentine abdomenul incordat si spatele intr-o linie dreapta, de la umeri la calcaie;
  • Incordeaza picioarele si fesierii;
  • Inspira si expira: mutle persoane tind sa isi tina respiratia cand stau in plansa, dar privandu-te de oxigen risti sa ametesti; 
  • Nu e concentra pe cronometru: calitatea plansei conteaza mai mult decat cantitatea; daca simti ca nu mai poti mentine pozitia corecta, opreste-te si reia exercitiul dupa o pauza sau in ziua urmatoare; 
  • Bratele trebuie sa fie perpendiculare pe sol - fii atenta la acest aspect mai ales daca executi miscarea din stand pe brate, nu pe antebrate; 
  • Mentine capul in linie cu corpul si privirea indreptata spre podea; daca privesti in sus, vei cobori bazinul si vei forta zona lombara; 

Descarca fisa completa pentru acest super exercitiu si incepe provocarea de 30 de zile

Greseala cel mai des intalnita in executia plansei

Multe persoane executa incorect plansa intrucat mentin posteriorul prea sus sau prea jos. Este vital sa mentii corpul intr-o linie dreapta, ca in imaginea de mai jos.

Foloseste la inceput o oglinda pentru a iti corecta miscarea sau roaga pe cineva sa verifice pozitia in care stai.

Ai grija ca pe masura ce stai mai mult in plansa, din pricina oboselii, vei avea tendinta sa “trisezi” instinctiv ridicand sau coborand bazinul, pentru a usura miscarea.

Concentreaza-te sa pastrezi forma de executie corecta, chiar daca va trebui sa opresti cronometrul mai devreme.

6 variante ale plansei, care intaresc toata zona abdominala

Ai la dispozitie o gramada de variante ale acestui exercitiu care adauga alte beneficii si te impiedica sa te plictisesti.

1) Plansa cu ridicare de picior alternativ

Stai pe brate si pe varfurile picioarelor. Ridica cate un picior in aer, alternativ.

Mentine pozitia corpului dreapta (nu te rasuci) pentru o cateva secunde si revino in pozitia initiala.

In acest fel, dificultatea exercitiului creste intrucat zona mediana se incordeaza puternic pentru a mentine echilibrul si a impiedica tendinta naturala a corpului de a se rostogoli.

exercitii pentru abdomen

2) Plansa cu ridicarea de brat in aer alternativ

Seamana cu exercitiul de mai sus.

Stai pe brate si pe varfurile picioarelor. Ridica cate un brat pe rand, in aer. Mentine pozitia o secunda si revino in plansa.

Muschii din zona mediana a corpului vor lucra intens pentru a mentine echilibrul.

Ai grijja sa nu rasucesti corpul cand executi miscarea.

exercitii pentru abdomen

3) Coborare si ridicare pe brate din plansa

Stai in plansa si apoi intinde pe rand cate un brat pana ajungi in stand pe brate.

Apoi indoaie bratele si revino in pozitia de plansa.

exercitii pentru abdomen

4) Plansa cu deplasarea piciorului in lateral

Stai in plansa si paseste cu un picior in exterior. Revino la pozitia initiala si muta celalalt picior catre exterior.

Varianta mai dificila a exercitiului:

Pentru a ingreuna miscarea departeaza si apropie picioarele simultan, prin saritura. Ai grija sa mentii spatele drept pe tot parcursul miscarii.

Nu iti recomand sa execute acest exercitiu cu saritura daca esti la inceput. Pastreaza-l pentru mai tarziu cand rezistenta ta va creste si zona abdominala va fi puternica.

Descarca fisa completa pentru acest super exercitiu si incepe provocarea de 30 de zile

5) Plansa laterala

Stai pe bratul indoit, ca in imaginea de mai jos. Ridica celalalt brat in sus pentru echilibru. Ai grija ca bratul sa fie perpendicular pe sol.

exercitii pentru abdomen

Aceasta variatie a plansei lucreaza intens oblicii abdominali.

Pe masura ce capeti rezistenta, stai in plansa cu picioarele intinse.

Iti vand un truc ca sa iti fie mai usor sa iti mentii echilibrul: stai cu picioarele usor departate (nu sta cu picioarele unul peste celalalt, intrucat punctul tau de sprijin va fi mult mai mic).

Repeta miscarea pentru fiecare parte.

Varianta mai usoara a exercitiului: stai in sprijin pe picioare si pe bratul intins, nu pe antebrat.

Daca iti este greu, poti sa incepi sa executi miscarea, indoind piciorul de dedesubt.

Varianta mai dificila a exercitiului: ridica in timp ce stai in plansa, bratul si piciorul de deasupra pentru a lua o forma de stea.

6) Mountain climber

Stai in pozitie de plansa pe brate. Adu alterantiv cate un picior langa bratul de pe aceeasi parte. Continua sa alternezi miscarea pentru 30-60 de secunde.

exercitii pentru abdomen

Varianta mai dificila a exercitiului: schimba picioarele prin saritura – vei simti cum pulsul tau va creste, semn ca arzi mai multa grasime.

Cum sa combini plansa cu celelalte exercitii pentru abdomen

Daca ai comandat programul meu pentru subtierea si definirea abdomenului, Talie mai subtire in 21 de zile, probabil ca deja te bucuri de beneficiile acestei miscari.

Altfel, incearca sa stai in plansa zilnic si incearca sa mentii pozitia pentru o perioada cat mai mare de timp.

Chiar daca la inceput nu poti sa ramai in plansa mai mult de 20-30 de secunde, vei vedea ca rezistenta ta va creste rapid in cateva saptamani.

Serban Blebea

Serban este antrenor personal si specialist in transformari corporale cu o experienta de peste 7 ani de zile. In prezent colaboreaza cu reviste precum "Ce Se Intampla Doctore?" si site-uri ca "Ziare.com" si "Adevarul.ro"

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Comment: