Sculpteaza-ti Posteriorul: Circuit De Exercitii Pentru Fese

exercitii pentru fese

Bombat, ferm si bine proportionat.

Asa arata posteriorul mult visat in viziunea noastra, care atrage ca un magnet privirile barbatilor si ofera corpului un aspect sexy.

Si asa arata posteriorul unor femei precum Jennifer Selter, pe care mama natura le-a inzestrat cu un posterior de invidiat pe care trebuie doar sa il intretina.

Da, viata este nedreapta uneori si nu toate am fost suficient de norocoase sa ne nastem cu fese rotunde numai bune de scos la plimbare in noua pereche de blugi.

Pentru o lunga perioada de timp, am fost lasati sa credem ca daca nu am mostenit o zestre genetica spectaculoasa se cheama "ghinion" si nu putem face nimic in acest sens. 

exercitii pentru fese

Cu toate acestea, este posibil sa iti remodelezi posteriorul in mod natural.

Acesta este alcatuit din muschii fesieri pe care ii poti remodala cu exercitiile potrivite pentru fese si o alimentatie sanatoasa. 

Un lucru este cert, daca vrei un posterior atragator trebuie sa il antrenezi constiincios o perioada lunga de timp. Nu poti sa devii bun la ceva, daca exersezi acel lucru doar cand iti aduci aminte.

In continuare, iti voi arata in acest articol cum sa modifici forma si marimea fundului au folosind exercitii pentru fese, organizate intr-un sistem de antrenament inteligent indiferent daca:

  • Ai un fund plat si fara forma si ai nevoie sa cresti masa musculara in zona fesierilor pentru a obtine o forma rotunda
  • ​Simti ca posteriorul tau este  mai mare decat ti-ar placea sa fie si cu celulita;
  • ​Stii ca posteriorul tau avea o forma frumoasa, naturala, dar acum este lasat si fara tonus;
exercitii pentru fese

Daca te-ai nascut cu un posterior atragator, bravo tie! Tot ce ai de facut este sa mananci sanatos si sa faci exercitii pentru fese ca sa mentii posteriorul ferm si rotund de la an la an.

Daca nu, trebuie sa stii ca slabitul sau ingrasatul nu rezolva problema aspectului, intrucat muschii sunt aceia care confera posteriorului tau aspectul atragator.

exercitii pentru fese

Dieta vs. dieta si exercitii fizice

Uite care este solutia pentru fiecare din situatiile de mai sus: 

Daca ai un posterior plat si fara forma – solutia este sa faci in fiecare zi exercitii pentru fese si sa mananci proteine si legume la fiecare masa ca sa cresti masa musculara.

Nu o sa iti ascund ca nu vei putea alege tu care muschi din corp se va dezvolta, insa facand exercitii in mod constant ai sanse mari sa schimbi forma fundului tau.

La fel trebuie sa procedezi si daca fundul tau ti se pare “mare” si este acoperit de grasime si celulita.

  • Fie stii ca ai un fund atragator si atunci ai nevoie sa scapi de excesul de grasime de deasupra, dar si sa faci exercitii pentru fese ca sa obtii un efect de fermitate si sa elimini celulita;
  • Fie dupa ce vei scapa de grasime, te vei confrunta cu problema unui posterior plat, pentru ca noi, majoritatea femeilor, avem muschii slab dezvoltati; in acest caz, trebuie sa aplici recomandarile pentru un posterior plat de mai sus; 

Chiar daca exista mici diferente in functie de problema cu care tu te confrunti, cert este ca  pentru un posterior care atrage privirile celorlaalti, ai nevoie de un sistem de antrenament bine pus la punct. 

Inainte de a iti arata cum sa iti sculptezi posteriorul cu un circuit de exercitii pentru fese de 15 minute pe care il poti face chiar la tine acasa, vreau sa intelegi anatomia posteriorului ca sa stii cum sa te antrenezi.

Anatomia Muschilor Fesieri

Posteriorul tau este alcatuit din doua tipuri de fibre musculare:

  • Fibrele rosii - au contractii lente si prelungite si sunt rezistente la oboseala (sunt supranumite fibrele "maratonistilor)
  • Fibrele albe - au contractii rapide si oboseala se instaleaza rapid (fibrele "sprinterilor")

De asemenea, acesta include trei grupe de muschi diferite, fiecare “ajutand” la bombarea acestuia:

  • Gluteus Maximus - cel mai mare muschi din corpul tau care ofera aspectul rotund al posteriorului
  • Gluteus Medius - ajuta la obtinerea aspectului de solduri arcuite 
  • Gluteus Minimus - un muschi mai mic, dar foarte important intrucat iti asigur un bun echilibru
exercitii pentru fese

Am inclus mai multe informatii in sistemul Posterior 3D.

De asemenea, muschii fesieri sunt responsabili indeplinesc o gramada de functii de la miscari de baza, precum mersul pana la stabilizarea coloanei vertebrale si rotirea soldului

Nu-I de mirare ca nu poti sa obtii un posterior rotund executand un singur exercitiu.

Pentru a iti sculpta corpul ai nevoie de un sistem de antrenament care activeaza toate cele trei grupe musculare si stimuleaza cele 2 tipuri de fibre musculare (fibrele albe si fibrele rosii).

Circuit Eficient de Exercitii Pentru Fese

Uite 5 exercitii pe care poti sa le combini intr-un antrenament scurt de 15 min.

Executa 45 de secunde din fiecare exercitiu cu 15 secunde pauza intre ele. Ia pauza un minut si apoi repeta circuitul de inca doua ori.

Fandari in Spate

exercitii pentru fese

Executa 3 serii a cate 10 repetari pe fiecare picior.

Daca vrei sa ingreunezi miscarea, o poti face cu ajutorul a doua gantere, stile de apa, pungi de la Mega Image sau orice ai la dispozitie.

Pentru mai multe informatii, vezi si Posterior Tonifiat.​

Step-up

exercitii pentru fese

Executa 3 serii, a cate 10 repetari pe fiecare parte.

Nu uita sa pastrezi spatele drept si privirea in fata pe tot parcursul miscarii.​

Genuflexiuni Pliometrice

exercitii pentru fese

Daca esti avasnata si ai o conditie fizica buna, atunci incearca sa executi cate 20 de repetari. 

Repeta de 3 ori acest exercitiu.

In Stiinta Din Spatele Exercitiilor iti explic pe larg care este pozitia corecta si ce trebuie sa stii ca sa treci de la incepatoare la avansata cu acest exercitiu.​

Butt Kicks

exercitii pentru fese

Daca esti la inceput, acest exercitiu este special pentu tine.

Executa cate 20 de repetari pe fiecare picior pentru 3 serii.

Daca vrei un posterior tonifiat fara forme lasate, atunci cu siguranta te va interesa si programul Posterior Tonifiat.​

Genuflexiuni cu Piciorul Intins In Spate

Posteriorul se sculpteaza si in bucatarie, nu doar in timpul antrenamentului.

Mai ales daca vrei sa scapi de aspectul de coaja de portocala dat de celulita, ai nevoie sa imbunatatesti si felul in care mananci.  

exercitii pentru fese

Sfaturi de nutritie pentru un posterior delicios

  • Mananca o portie de proteine la fiecare masa intrucat te va ajuta sa iti cresti volumul muschilor fesieri
  • Renunta pe cat posibil la alimentele procesate
  • Dulciurile, bauturile carbogazoase, fructele in exces iti aduc momente de placere, dar favorizeaza aparitia celulitei asa ca lasa-le deoparte
  • Evita dietele restrictive si efectul de yo-yo pentru ca predispun la aparitia celuluitei
  • Mananca mai putina sare pentru a impiedica retentia de apa

In concluzie, pentru a obtine un posterior bombat, atragator si ferm antreneaza-te cat de des poti folosind exercitii pentru fese variate si mananca sanatos pentru a elimina grasimea de deasupra si a preintampina aparitia celulitei. 

Pentru mai multe informatii despre nutritie echilibrata si un metabolism alert, verifica si Accelereaza-ti Metabolismul.​

Serban Blebea

Serban este antrenor personal si specialist in transformari corporale cu o experienta de peste 7 ani de zile. In prezent colaboreaza cu reviste precum "Ce Se Intampla Doctore?" si site-uri ca "Ziare.com" si "Adevarul.ro"

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Comment: