Accelereaza-ti Metabolismul

In acest Plan De Actiune te voi invata cum trebuie sa mananci corect ca sa-ti accelerezi metabolismul si sa-ti transformi corpul intr-o masina de ars grasimi.

Fara sa urmezi diete stricte si fara sa te infometezi.

DA, chiar este posibil...

Stiu ca ai cautat pana acum informatii despre slabit pe internet, si sunt convinsa ca ai gasit o tona de informatii si sute de reguli bizare care mai mult ti-au provoacat confuzie si frustrare.

De aceea, iti voi prezenta in acest Plan De Actiune raspunsurile la cele mai arzatoare intrebari:

- Cum trebuie sa alegi corect si sa combini alimentele?

- Cum sa-ti construiesti mese sanatoase ca sa arzi grasime?

- Cum sa iti estimezi portiile, in asa fel incat sa nu renunti complet la alimentele preferate?

- Cum sa implementezi planul de accelerare a metabolismului ca sa nu iti mai faci griji la cantar?

Un plan alimentar echilibrat te va ajuta sa scapi pentru totdeauna de kilogramele in plus, daca respecta regula celor trei S:

Primul S - Simplitate

Adica contine reguli usor de urmat.

Banuiesc ca ai suficiente lucruri pe cap si ca nu iti doresti inca 1001 de reguli pe care sa le respecti zilnic.

Al doilea S - Stiinta

Planul alimentar trebuie sa aiba la baza doar alimente dovedite stiintific.

Orice alta incercare de a manca alimente minunte sau a incerca metode nedovedite ca functioneaza nu te ajuta sa slabesti – adica iti consuma timpul si banii.

Al treilea S - Succes

Iti vom prezenta doar acele reguli care i-au ajutat pe clientii nostrii de pana acum sa aiba rezultate pozitive.

Fiecare Plan De Actiune este un mini-curs intensiv care te ajuta sa dobandesti puterea de a ajunge la rezultatele pe care ti le doresti.

Pentru a maximiza rezultatele pe care le vei obtine, citesti tot cursul inainte de a incepe sa il pui in practica.

Fiecare Plan De Actiune se incheie cu materiale de descarcat si resurse, care te ajuta sa iti contorizezi rezultatele si sa ramai pe drumul cel bun.

Nu uita sa bifezi fiecare capitol pe care il parcurgi.

In felul acesta iti va fi mult mai usor sa gasesti informatiile pe care le cauti atunci cand vrei sa recitesti anumite capitole.

Mult succes!

Ti-am promis ca te voi invata cum sa slabesti, dar si cum sa iti mentii greutatea pe termen lung.

Parcurge videoclipul de mai jos pentru a afla care sunt elementele esentiale ale unui program de scadere in greutate pe termen lung.

Ai aflat in sectiunea anterioara cat de important este sa faci schimbari sustenabile in stilul tau de viata pentru a iti mentine greutatea.

Daca urmaresti clipul de mai jos, vei intelege cum funcitoneaza schimbarea si vei invata sa nu mai cazi prada gandurilor autosabotoarea de tipul Nu am motivatie sau Nu am vointa.

Etapa De Precontemplare

Persoanele care se gasesc in aceasta etapa nu au nicio intentie sa-si schimbe stilul de viata.

Acestia fie sunt multumiti de felul in care arata si de starea lor de sanatate, fie nu s-au gandit niciodata sa faca o schimbare.

Se pot gandi ca “mancatul sanatos iti ocupa timp si este scump”, “nu am timp sa ma antrenez”, “este foarte greu sa slabesti”, “nu am nevoie sa slabesc ca sa fiu fericit”, “viata este frumoasa si fara sa mananci sanatos si sa faci miscare”.

Daca te afli aici, cu siguranta ai trecut peste aceasta etapa, asa ca nu o sa insist asupra ei.

Etapa De Contemplare

Din pacate, multe persoane se gasesc blocate in aceasta etapa.

Acestea se gandesc sa faca o schimbare, dar inca nu au inceput sa actioneaze. Acest lucru se intampla cu majoritatea rezolutiilor de Anul Nou.

Te afli in aceasta etapa daca:

- Te gandesti sa incepi sa slabesti sau sa iti schimbi stilul de viata, dar nu esti gata sa incepi

- Crezi ca viata ta se va imbunatati semnificativ daca iti schimbi stilul de viata

- Nu stii inca daca o sa reusesti sa iti schimbi obiceiurile si sa depasesti toate obstacolele;

Unele stiu ce ar trebui sa faca ca sa slabeasca, altele nu.

O caracteristica importanta a acestei etape este cautarea de informatii care sa faciliteze procesul de schimbare: ce ar trebuie sa manance, care sunt cele mai eficiente antrenamente pentru slabit, ce diete functioneaza, etc.

Te poti afla in aceasta etapa chiar acum.

Etapa De Pregatire

Persoanele aflate in aceasta etapa au luat decizia sa se schimbe si fac mici pregatiri pentru aceasta.

Te afli in faza de pregatire daca ai inceput sa creezi un climat pozitiv pentru transformare:

- Te-ai decis ca vrei sa faci o schimbare;

- Elaborezi un plan de actiune si te gandesti sa il pui in practica in curand;

- Te gandesti sa faci mici schimbari precum sa mergi la sala sau sa mananci mai putine dulciuri;

- Ai deja in minte niste obiective pe care vrei sa le atingi;

Multe persoane se grabesc sa treaca direct la actiune.

Desi ambitia lor de a obtine rezultate este de admirat, contemplarea si pregatirea sunt etape foarte importante pentru succesul pe termen lung al procesului de schimbare.

Doar dupa parcurgerea acestor etape esti gata cu adevarat sa actionezi.

Daca incepi direct sa actionezi, sari peste o parte foarte importanta a procesului de schimbare – educarea si crearea unei atitudini adecvate.

Etapa De Actiune

Daca te afli aici, probabil ca ai inceput deja sa implementezi un plan.

- Ai facut schimbari in obiceiurile alimentare si activitatea fizica in ultimele 6 luni;

- Ai incercat sau au reusit sa rezolvi deja o parte a problemelor pe care le-ai intampinat pe parcurs;

Este una dintre cele mai dificile etape pentru ca acum inlocuiesti in mod activ obiceiurile “rele” cu altele noi si sanatoase.

Suportul social din partea celor din jur, abilitati de rezolvare a dificultatilor cu are te confrunti si o doza de motivatie zilnica sunt necesare pentru a traversa cu succes etapa de actiune.

Expertii spun ca aceasta etapa dureaza aproximativ 6 luni.

Doar dupa aceea poti afirma cu tarie ca ai facut o schimbare de durata.

Etapa De Mentinere

Daca te afli in aceasta etapa, deja ai schimbat majoritatea obiceiurilor si ai un stil de viata sanatos de mai bine de 6 luni.

Viata ta s-a schimbat, gandesti si actionezi diferit: mancarea nesanatoasa nu ti se mai pare atat de atragatoare, faci miscare periodic, te simti mai energic(a) si plin de viat(a), ai mai multa incredere in capacitatea ta de a rezista tentatiilor si schimbarile pe care le-ai facut se reflecta in felul in care arati.

Ai mai multa incredere in tine si arati mult mai bine!

Sa traiesti sanatos nu ti se mai pare deloc greu, ci a devenit o rutina pe care o faci cu placere.

Daca nu esti inca aici, suntem convinsi ca te afli pe drumul cel bun.

Indiferent de etapa in care te afli, vreau sa intelegi ca schimbarea arata mai degraba ca o spirala decat ca o linie dreapta.

Descarca si completeaza fisa cu obiectivele tale.

Propune-ti 2-3 schimbari pe care sa le faci in urmatoarea perioada si respecta-le zilnic.

Fii creativa si identifica modalitati prin care sa incluzi noile obiceiuri in rutina zilnica.

Descarca Fisa Pentru Stabilirea Obiectivelor

Dupa ce vei parcurge aceasta sectiune, vei putea sa fii propriul tau nutritionist.

In continuare, vei invata:

- Cum sa alegi alimentele care te ajuta sa slabesti;

- Ce sunt macronutrienti si cum sa ii folosesti macronutrientii in avantajul tau;

- Cum sa iti combini alimentele si sa iti construiesti mese care ard grasime dupa bunul plac;

- Cum sa portionezi mancarea corect fara sa folosesti un cantar de bucatarie;La final, gasesti exemple de mese si un plan alimentar construit dupa aceste principii.

Mai intai, vreau sa intelegi cum functioneaza scaderea in greutate ca sa poti sa iti faci singura mese sanatoase, oricand, dupa propriul gust.

In acest fel, devii TU propriul sofer in calatoria ta catre corpul pe care ti-l doresti.

Iaurtul este bun sau rau?

Pot manca carbohidrati?

Ce ulei ar trebui sa folosesc?

Sa mananc nuci sau migdale?

Lista poate continua la nesfarsit, insa cam asa suna intrebarile pe care le primesc zilnic de la persoanele pe care le ajut sa slabeasca.

Ma bucura faptul ca din ce in ce mai multe persoane sunt interesate sa manance sanatos, dar am constatat ca multi fac aceeasi greseala: se complica foarte mult.

Mai exact, incearca sa faca alegeri fine intre alimente, fara sa respecte inainte principiile de baza.

A manca sanatos inseamna a face in orice moment cele mai bune alegeri posibile si reintoarcerea la cateva principii simple, pe care daca le respecti n-ai cum sa esuezi.

Bunicii nostri nu aveau probleme cu greutatea si erau mai sanatosi, fara sa aiba acces la atatea informatii, la servicii specializate de nutritie si abonamente la sala de fitness.

Iti garantez ca daca respecti reguli simple pe care le gasesti in continuare vei reusi sa slabesti.

1. Alege alimente neprocesate

Mai simplu spus, mananca alimente cat mai apropiate de starea lor naturala – care cresc din pamant sau au o mama.

De regula, le gasesti la piata sau in perimetrul liber din supermarket, nu au eticheta sau nu contin ingrediente ale caror denumiri nu se gasesc in Dex.

Alimentele procesate sunt alimente pe care omul le-a combinat cu alte ingrediente sau chimicale pentru a forma un “nou aliment”.

Mancarea procesata are o valoare nutritiva scazuta si contine semnificativ mai multe grasimi nesanatoase, mai mult zahar, sare si chimicale artificale.

Pizza, burgeri gata pregatiti, supele la plic, dulciurile, chipsurile, mancarea de tip fast food – toate acestea sunt exemple de alimente pe care ai nevoie sa le elimini din alimentatie.

Pe masura ce incepi sa le elimini o sa constati ca mancarea naturala are un gust mult mai bun si nu o sa vrei sa le mai mananci.

2. Mananca doar ce iti place

Ca sa slabesti si sa-ti mentii greutatea ai nevoie sa urmezi obiceiurile alimentare pentru o perioada lunga de timp, nu doar pentru o saptamana sau doua.

Daca urmezi doar o dieta fada si ai norocul sa o poti tine pana la capat, vei reusi sa slabesti.

Insa, daca nu inveti sa cat si cum sa mananci si revii la obiceiurile alimentare anterioare, vei ajunge sa pui intr-un final toate kilogramele la loc.

N-am vazut pe nimeni sa topaie de bucatarie ca urmeaza sa tina o dieta si acest lucru pentru ca ne imaginam ca vom renunta la TOATE placerile noastre.

A manca sanatos si a slabi nu inseamna sa renunti la placerea de a manca.

Alege dintre mancarurile sanatoase doar pe cele care iti plac sau pregateste-le in asa fel incat sa te bucuri de ele.

Este obligatoriu daca vrei sa-ti schimbi obiceiurile alimentare sa mananci DOAR ce-ti place (nu am spus tot ce-ti place).

Nu-ti place pieptul de pui?

Nu te dai in vant dupa broccoli si conopida?

Grepfruit?

Inlocuieste-le cu alimente din aceeasi grupa alimentara si vei reusi sa slabesti.

Totusi, asigura-te ca ai o alimentatie echilibrata care include alimente din toate grupele alimentare (legume, fructe, lactate, carne, cereale integrale).

Inainte de a exclude de tot o grupa alimentara pe motiv ca nu-ti place exploreaza noi modalitati de a pregati si condimenta mancarea.

De acum inainte, daca vrei sa mananci un aliment intreba-te daca respecta principiile prezentate mai sus:

- Cat de procesat este alimentul respectiv?

- Iti va face placere sa il mananci?

In capitolul urmator, vei invata cum sa combini alimentele ca sa slabesti.

Practic, sintetizand informatiile prezentate in videoclip, exista patru obiceiuri alimentare pe care trebuie sa le adopti pentru a scapa de kilogramele in plus:

Obiceiul 1 - Mananca proteine la fiecare masa

Obiceiul 2 - Mananca legume la fiecare masa

Obiceiul 3 - Mananca carbohidrati complecsi cu moderatie

Obiceiul 4 - Include grasimi sanatoase in dieta zilnicaIn sectiunile urmatoare, iti voi prezenta fiecare dintre cele patru obiceiuri si gasesti si listele cu alimente grupate in functie de macronutrientii primari.

Daca urmezi acest sfat, nu doar ca iti vei asigura un aport de proteine suficient, ci iti vei stimula si metabolismul.

Astfel, vei crea crea conditiile optime pentru cresterea masei musculare si reducerea procentului de grasime.

Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau, de aceea am ales sa introducem proteinele la fiecare masa.

Proteinele te ajuta:

- sa te recuperezi dupa antrenamentele intense;

- sa dezvolti masa musculara (masa musculara consuma multe calorii in stare de repaus – chiar si cand stai pe scaun);

- iti accelereaza metabolismul;

- se metabolizeaza si mai lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satula pentru mai mult timp.

Pe langa carne slaba, lactate slabe si oua (in special albus de ou), proteinele se gasesc si in unele leguminoase cum ar fi mazarea, fasole, soia sau ciupercile, dar si in nuci, migdale sau caju.

Pentru ca vreau sa iti atingi scopul si greutatea dorita, nu vom lua in considerare sursele de proteine vegetale din doua motive: sunt surse de proteina incomplete (nu vreau sa supar niciun vegetarian, dar aceasta este realitatea) si, deseori, contin o cantitate mare de carbohidrati.

De aceea, vom considera mazarea, fasolea si lintea ca fiind surse de carbohidrati , iar nucile si migdalele ca grasimi. (cel putin din punct de vedere ale estimarii portiilor - vezi sectiunea care te invata cum sa estimezi marimea portiilor)

Cum sa alegi dintre sursele de proteine?

Alege alimente care au un continut cat mai mare de proteine raportat la numarul total de calorii.

Aceasta este o modalitate excelenta de a obtine un corp frumos si a-ti creste masa musculara.

Uite care sunt cele mai “profitabile” alimente in acest sens:

Asadar, daca mananci de exemplu 100 de grame de creveti, iti vei asigura un aport mai mare de proteine decat daca mananci 100 grame de tofu.

Daca nu ai timp sa pregatesti proteinele sau esti vegetarian, poti sa iti achizitionezi si o proteina sub forma de pudra.

Aceasta se poate prepara instant la birou, iar gustul placut te ajuta sa iti satisfaci pofta de dulce

Descarca Lisa Alimentelor Bogate In Proteine

Legumele intra in categoria carbohidratilor complecsi (naturali), dar pentru ca sunt o parte atat de importanta in alimentatie, le vom acorda atentie separate.

Multe persoane consuma mai putine legume decat ar trebui.

Uite de ce este important sa mananci legume:

- Legumele contin fibre si te ajuta sa slabesti

Fibrele sunt carbohidrati complecsi pe care corpul nu ii poate digera si se gasesc in plante precum legume, fructe ori cereale.

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de absortie a zaharului in sange.

Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic.

Acestea au un rol important atunci cand vrei sa slabesti si chiar iti recomand suplimentele cu fibre, asa cum o sa vezi intr-una din sectiunile viitoare.

Foarte multe dintre dietele actuale se bazeaza pe un aport crescut de fibre in special datorita calitatii lor de a potoli senzatia de foame si pentru ca nu aduc un aport caloric.

1g de fibre are 0 calorii.

Necesarul zilnic de fibre pentru un adult este intre 30-50 de grame.

- Pe langa micronutrienti (vitamine si minerale), legumele contin si fitochimicale, esentiale pentru functionarea fiziologica optima;

- Legumele sunt alimente alcaline.

Este important sa echilibram aportul de alimente alcaline cu alimente acide (proteine si cereale) in organism;

Cate legume ar trebui sa mananci?

Consuma cel putin 1-2 portii de legume la fiecare masa.

Descarca Lista Alimentelor Bogate In Fibre

Circula pe internet mitul ca daca mananci carbohidrati te ingrasi, insa nu tot carbohidratii sunt la fel.

Carbohidratii buni, in cantitati moderate nu te ingrasa, ba chiar te ajuta sa slabesti, daca stii in ce cantitate si cand sa ii mananci.

Daca obiectivul tau este sa scapi de grasime, atunci regula prinvind carbohidratii este ca trebuie sa ii castigi mai intai.

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului tau.

Atunci cand mananci carbohidrati, pancreasul elibereaza insulina – un hormon care regleaza nivelul de zahar din sange.

Insulina depoziteaza carbohidratii in muschi sau in ficat sub forma de glicogen.

Daca rezerverele de glicogen sunt pline, carbohidratii sunt depozitati sub forma de grasime.

Exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi.

Carbohidratii simpli (procesati)sunt absorbiti foarte rapid de corpul tau.

Cand mananci carbohidrati simpli nivelul zaharului din sange creste brusc, dar scade la fel de repede.

Din aceasta cauza, ei provoaca cresterea nivelului de insulina si, in consecinta, depozitarea carbohidratilor in exces sub forma de grasime.

Acestia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in care acumulezi kilogram dupa kilogram.

Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati simpli. De aceea, nu sunt recomandate din abundenta atunci cand vrei sa slabesti, ci trebuie sa le privesti mai mult ca un desert.

Pe de alta parte, carbohidratii complecsi (naturali) sunt bogati in fibre si iti confera senzatia de satietate pentru mai mult timp.

Acestia se regasesc in alimenate precum psyllium, fulgi de ovaz, orezul brun, lintea, cartofii, fasolea si in legume (broccoli, telina, ciuperci, conopida etc.).

Abordarea mea cand vine vorba de carbohidrati este sa inveti sa ii castigi.

Creierul tau si sistemul nervos central utilizeaza glucoza pentru a functiona, iar corpul tau ii foloseste ca sursa de energie atunci cand te antrenezi intens.

Asadar, consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te antrenezi.

Daca nu ai o activitate fizica intensa, limiteaza consumul de carbohidrati.

Descarca Lista Alimentelor Bogate In Carbohidrati Complecsi

Introdu surse de grasimi sanatoase in alimentatie in fiecare zi.

Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti.

Probabil ca si tu te feresti de ele.

Este si firesc sa fie asa.

De cand suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi.

Grasimile sanatoase sunt vitale pentru functionarea optima a organismului tau si echilibrarea balantei hormonale (de aceea se numesc si acizi grasiesentiali).

Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot ajuta sa slabesti.

Singura conditie este sa iti procuri majoritatea lipidelor din surse vegetale (evita lactatele grase, smantana, carnea cu grasime, etc).

Iti recomand ca sursa principala de lipide nucile, migdalele, advocado sau uleiul de peste.

Lista Alimentelor Bogate In Grasimi Sanatoase

Principala greseala in alimentatia multor persoane este continutul redus de acizi grasi esentiali Omega-3.

Acestia joaca un rol esential in multe functii celulare si previn instalarea a numeroase afectiuni.Uite doar 10 beneficii ale acizilor grasi omega-3:

Ajuta la scaderea in greutate si previne obezitatea;

Creste senzitivitatea la insulina;

Intarzie aparitia senzatiei de foame;

Scade riscul aparitiei multor forme de cancer;

Ajuta la sanatatea pielii si a parului;

Scade riscul de infart;

Are rol esential in sanatatea membranelor celulalare;

Imbunatateste semnificativ sistemul imunitar;

Previne instalarea depresiei si imbunatateste functia cognitiva a pacientilor cu Alzheimer;

Ne protejeaza impotriva osteoporozei;

Uite cateva alimente care contin acizi grasi esentiali: seminte de in, ulei de seminte de in, sardine, macrou, somon, nuci, ulei de canola.

Iti recomand sa iei suplimente cu ulei de peste.

Pe langa faptul ca ajuta la scaderea procentului de grasime, acizii grasi Omega-3 te protejeaza impotriva multiplelor afectiuni – boli de inima, cancer, diabet etc.

Mai jos gasesti un rezumat al informatiilor prezentate in videoclip.

Asadar, daca aplici principiile de alimentatie de mai sus, vei avea doua categorii de mese.

Un tip de masa la care vei manca proteine, carbohidrati si legume.

Vei manca alimentele in aceasta combinatie la micul dejun sau dupa antrenament.

Exemplu de mese:

Omleta din 2 oua (fara ulei sau un ou intreg si un albus) + legume (ardei, rosie, castravete) + 2 crackersi wasa masa

50-60 g somon, 3 crakersi wasa, 5-6 masline, legume la alegere

Sunca de pui/curcan (cat mai slaba) + mozarella 50g + legume + 15-20 migdale

2 crackersi vasa + 150g branza cottage <4% grasime + legume

Iaurt grecesc 2% + fulgi de ovaz + seminte de floarea soarelui 20g

Budinca de quinoa cu lapte de migdale si cateva nuci

Piept de pui cu orez brun si fasole verde

150g de humus cu legume la gratar

Un alt tip de masa la care vei manca proteine, legume si grasimi sanatoase.

Vei manca alimentele in aceasta combinatie pentru restul meselor (exceptand micul dejun si masa de dupa antrenament).

Exemplu de mese:

Piept de pui/curcan la gratar + salata asortata cu ulei de masline

Peste la cuptor/gratar (pastrav, biban, salau, dorada) + cu legume trase la wok

Muschi de vita la cuptor + salata de varza alba + marar + ulei de masline

Ciorba din legumele permise cu perisoare din piept de pui/curcan (sau o bucata de carne slaba separate)

Somon (100g) + mix de legume trase la wok

Salata cu ton (100 g) si legume permiseSalata greceasca cu 4-5 oua de prepelita

In mod ideal, este de preferat sa mananci mese complete (proteine, legume si carbohidrati) ca sa slabesti.

Daca esti ca majoritatea persoanelor pe care le cunosc, nu ai timp si alergi intre sedinte sau tot soiul de responsabilitati, ai nevoie sa te pregatesti pentru astfel de situatii.

Asigura-te ca ai tot timpul gustari sanatoase la indemana care te ajuta sa iti potolesti foamea.

Tentatia de a sari peste mese atunci cand vrei sa slabesti este uriasa, dar te invit sa nu cazi in aceasta capcana.

Uite 3 motive puternice pentru care saritul peste mese nu te ajuta sa slabesti:

1) Iti incetineste metabolsimul – Foamea este o senzatie extrem de puternica.

Cand te infometezi organismul tau se simte amenintat si isi reduce puternic motoarele.

Daca te infometezi, nu vei mai arde grasime.

2) Nu mai ai vointa

Oricat de puternica esti, daca iti este foame de lup sa faci fata tentatiilor este ca si cand ai incerca sa zbori.

Senzatia de foame nu este controlata de tine, ci de hipotalamus (o parte din creierul tau).

3) Vei manca mai mult la urmatoarea masa

Sunt sanse uriase sa te supra alimentezi la cina, daca nu mananci niciodata masa de pranz.

Chiar daca pe parcursul zilei numarul de calorii pe care il mananci este mai mic decat ai avea nevoie, nu vei reusi sa slabesti daca mananci o singura data pe zi.

Asadar, daca nu ai intotdeauna timp sa iti pregatesti mancarea pentru a doua zi, uite idei de gustari sanatoase pe care le poti lua cu tine in fiecare zi:

gustari- 2 kiwi/150 g cirese /un mar cu o lingura de unt de arahide/4-5 capsune/ un grepfruit/o portocala (gustarea de dimineata)

- 15 caju/4-5 nuci/15-20 de migdale

- Sticksuri din legume crude cu o lingura de unt de arahide

- 100 g de branza cottage cu legume

- Un pahar de kefir

- Seminte 30 grame

- 1 ardei cu 2-3 linguri de ton

- Un pahar de suc proaspat de legume

- Un pahar de kefir

Pana acum ai invatat:

- cum sa alegi alimentele care te ajuta sa slabesti;

- cum sa iti construiesti mese sanatoase care ard grasime;

In sectiunea urmatoare, vei invata cum sa estimezi marimea portiilor.

In videoclipul de mai jos gasesti toate informatiile de care ai nevoie pentru a estima marimea portiilor, fara sa numeri calorii sau sa cantaresti alimentele.

Totodata, daca una din dificultatile tale legate de scaderea in greutate tine de cat de mult mananci, gasesti in videoclip si trucuri eficiente pentru a controla mai bine cantitatea de mancare.

Singura regula pe care trebuie sa o respecti cu sfintenie legata de timing-ul meselor este sa mananci atunci cand iti este foame (fizic).

Incepand de astazi, indiferent ce mananci, invata sa-ti reasculti corpul si sa recunosti senzatia de foame.

Corpul nostru este mai destept decat noi si ne transmite cand are nevoie de energie.

Ori de cate ori mananci atunci cand nu iti este foame fizic te ingrasi.

Daca mananci cand nu iti este foame sau cand nivelul de zahar din sange nu este suficient de scazut, organismul nu are ce sa faca cu surplusul de energie pe care i-l oferi din alimentatie.

Astfel, il depune sub forma de grasime.

Pana te obisnuiesi sa iti reasculti corpul, ca atunci cand erai bebelus si tipai dupa mancare, iti recomand sa incepi cu 3 mese principale, respectand marimea portiilor prezentata in capitolele anterioare.Ia micul dejun in fiecare zi, in cel mult o ora dupa ce te-ai trezit pentru a iti accelera metabolismul.

Mananca apoi la 3-4 ore.

De ce sa mananci cand iti este foame?

- Nu o sa te simti deprivat;

- Te ajuta sa mentii un nivel constant al insulinei si zaharului din sange;

- Iti asigura un nivel adecvat de energie pentru activitatile zilnice si antenamente;

- Iti stabilesti un tipar de alimentatie care te ajuta sa eviti sa mananci emotional sau impulsiv;

- Te ajuta sa reduci pofta de dulce sau carbohidrati simpli;

- Nu mai mananci mult seara;

Ca sa poti sa mananci atunci cand iti este foame FIZIC, ai nevoie sa reinveti sa distingi senzatia fizica de foamea EMOTIONALA.

Principala diferenta dintre foamea fizica si cea emotionala este ca foamea fizica se resimte de la gat in jos.

Daca senzatia se resimte la nivelul gatului sau al capului este orice altceva mai putin foame fizica (pofta, dorinta, craving etc.).

Uite alte diferente importante intre foamea fizica si foamea emotionala:

Foamea emotionala

- Apare brusc: cu un minut in urma nici macar nu te gandeai la mancare, acum ai deja o foame ingrozitoare

- Un anumit tip de aliment: iti este foame de ceva anume (ciocolata, alte dulciuri, hamburgeri). Nici un alt aliment nu iti va satisface foamea emotionala.

- Este localizata “deasupra gatului”: nevoia de a manca incepe in gura (doresti un anumit gust, dulce sau de pizza) si in minte.

- Este urgenta: simti o senzatia de presiune, te indeamna sa mananci pe loc alimentul dorit. Potolirea trebuie satisfacuta acum pentru a reduce imediat discomfortul emotional.

- Este insotita de emotii disconfortante: te-a suparat sotul, copilul are problem la scoala, responsabilitatile de la locul de munca te complesesc etc.

- Este urmata de sentimente de vinovatie: foamea emotionala face ca o persoana sa manance pentru a se simti mai bine, dar care sfarseste prin a se simti rau pentru ca a mancat dulciuri, hamburgeri etc.

Frecvent, foamea emotionala este urmata de promisiuni: nu mai mananc, fac exercitiu fizic, dar toate acestea, de maine.

- Continua si dupa ce stomacul s-a umplut: foamea emotionala are ca scop ameliorarea emotiilor neplacute si mananci chair dupa ce stomacul s-a umplut; ocazional, poti experimenta o lipsa de control si incapacitatea de a te opri.

Foamea fizica

- Apare datorita unei nevoi fiziologice: foamea fizica apare dupa 4 –5 ore de la ultima masa. Daca trece mai mult timp apar chiar ameteli sau o senzatie de oboseala si lipsa de energie.

- Se termina o data cu umplerea stomacului si senzatia de satietate: foamea fizica are ca scop furnizarea de energie organismului. De aceea, senzatia de foame fizica dispare imediat ce stomacul s-a umplut si a aparut senzatia de satietate-

- Apare gradual: intai simti un gol in stomac, dupa o ora incep miscari de motilitate ale muschilor din peretii stomacului (stomacul incepe sa chioraie). Foamea fizica iti ofera progresiv indici ca se apropie timpul sa mananci.

- Poate fi satisfacuta cu diferite tipuri de alimente: desi poti avea anumite preferinte alimentare, esti deschisa la alternative

- Este localizata la nivelul stomacului: foamea fizica poate fi recunoscuta dupa senzatiile la nivelul stomacului: gol in stomac, miscari ale musculatorii netede a stomacului, chioraituri, chiar dureri de stomac.

- Este rabdatoare: foamea fizica te indeamna sa mananci in curand, dar nu teobliga sa mananci pe loc.

- Sentimentul ca mancatul este absolut necesar: cand alimentarea are loc datorita nevoii fiziologice, nu apare sentimentul de vina sau rusine. Persoana realizeaza ca mancatul, ca si respiratia, este un comportament absolut necesar pentru functionarea organismului.

Exercitiu zilnic:

Incepand de maine, ori de cate ori vrei sa mananci opreste-te si intreba-te inainte daca iti este foame cu adevarat.Indiferent ca decizi sa mananci o prajitura sau o friptura

– AMANA (nu-ti interzice!) momentul mesei pana cand apare senzatia de foame.Cu cat timp inainte de culcare poti sa mananci?

Mananca cu cel putin 2 ore inainte de culcare pentru a nu adormi cu mancarea nedigerata in stomac.

In rest, nicio regula nu este valabila.

Pana acum nu exista niciun studiu stiintific care sa arate ca daca mananci dupa o anumita ora seara slabesti/te ingrasi.

Cu cat timp inainte de antrenament poti sa mananci?

Se recomanda sa mananci cu 1-2 ore inainte de antrenament, insa intervalul variaza de la persoana la persoana.

Daca ti se face foame aproape de inceperea antrenamentului, ia o gustare usoara, in loc de o masa completa pentru a nu resimti un discomfort ulterior.

Stii ca ai mancat suficient, atunci cand disconfortul la nivel fizic (la nivelul stomacului) dispare.

Pentru a slabi nu manca niciodata pana simti “stomacul plin”, ci doar atat cat sa iti potolesti senzatia de foame.

Daca respecti marimea portiilor din capitolul anterior, nu ai cum sa dai gres.

Suntem obisnuiti sa mancam mai mult decat avem nevoie si avem nevoie de exercitiu pentru a schimba felul in care mancam.

Daca esti ca mine, probabil ai fost invatata inca din copilarie sa mananci tot din farfurie pentru ca acolo se afla puterea si doar asa poti primi desertul sau alte recompense.

Asadar, incepe sa fii atenta in timpul mesei si sa vezi daca te-ai saturat sau nu.- Opreste-te atunci cand te simti 80% satula.

Usor de zis, greu de facut.

Uite cateva trucuri care sa te ajute la inceput sa controlezi cat mananci:

- Mananca din farfurii mai miciAdevarul (dovedit stiintific) este ca apreciem incorect cat mancam. Studiile arata ca daca mancam din farfurii mai mici tindem sa reducem cantitatea de mancare.

- Concentreaza-ti atentia si bucura-te de mancareEvita sa faci altceva in timpul mesei care sa iti distraga atentia. Uitatul la TV, analiza riguroasa News Feed-ului de la Facebook, vorbitul la telefon, indeplinirea sarcinilor de serviciu – te fac sa nu mai fii atenta la ce si cat mananci si nu te lasa sa savurezi mancarea care iti place.

- Foloseste farfurii si boluri mai mici

Daca ai tendinta sa mananci tot din farfurie, acest truc de poate ajuta. Puneti in farfurie cat iti propui sa mananci (respectand marimea portiilor). Evita sa pui pe masa platouri sau recipient mari cu mancare, ci doar atat cat iti propui sa mananci.mananca-farfuri-mai-mici

Ascunde-le pe restul in frigider.

Ridica-te de la masa imediat dupa ce ai mancat si gaseste o activitatea placuta de facut pentru a iti distrage atentia de la mancare.

In continuare, gasesti un plan de alimentatie gata pregatit pentru tine pentru 4 saptamani.

Fiecare plan de alimentatie are atasata o lista de cumparaturi care include toate alimentele din saptamana respectiva cu cantitatile estimate.

Inainte de a incepe sa-ti schimbi obiceiurile alimentare si sa slabesti, iti reamintesc sa respecti ghidul de marime a portiilor si sa fii atenta la senzatia de foame si satietate.

Oricat de sanatos ai manca, nu vei slabi daca nu mananci cantitatile potrivite si te supra alimentezi.

Alege din planul de alimentatie de mai jos doar ce iti place sa mananci.

Poti inlocui o masa cu alta care are aceeasi structura, oricand.

Descarca planul de alimentatie pentru Saptamana 1

Descarca Lista de cumparaturi

Descarca planul de alimentatie pentru Saptamana 2

Descarca Lista de cumparaturi

Descarca planul de alimentatie pentru Saptamana 3

Descarca Lista de cumparaturi

Descarca planul de alimentatie pentru Saptamana 4

Descarca Lista de cumparaturi

Daca un aliment iti este la indemana, pana la urma il vei manca – acesta este un fapt.

Daca vrei sa mananci sanatos si sa slabesti, iti va fi mult mai usor daca elimini toate tentatiile din bucatarie.

Scapa de toate alimentele procesate, zaharuri, grasimi nesanatoase si inlocuieste-le cu alte optiuni mai sanatoase.

Gandeste-te ca pe parcursul unei zile, te confrunti cu tentatii peste tot, care iti solicita auto-controlul si apeleaza la rezervorul tau de vointa care este limitat:

- pungile colorate din supermarketuri

- bomboanele si prajiturile aduse de colegul de birou de ziua lui

- patiseria care se afla in drumul tau spre casa.

Cu toate aceste tentatii, ai nevoie sa creezi un safe-place la tine acasa.

Asa cum spuneam mai sus rezervorul nostru de vointa este limitat si dupa o zi obositoare sansele sa cedezi sunt mai mari.

Probabil ai observat ca este mai usor sa faci fata tentatiilor in prima parte a zilei.

Poate te gandesti ca a avea un stil de viata santos inseamna sa iti dezvolti capacitatea de auto-control si de a rezista tentatiilor.

Adica in loc sa eviti tentatiile, ar trebui sa reziste impulsului de a manca alimentele respective.

Hai sa-ti explic de ce aceasta strategie nu este asa de eficienta precum pare. Sunt de acord ca auto-controlul este un aspect critic.

Totusi, persoanele care mananca sanatos, nu isi exerseaza vointa atunci cand aleg ce urmeaza sa manance.

Ei au ales deja si au obiceiuri sanatoase implementate.

Daca stii pe cineva care este fit si are un procent mic de grasime, dar are frigiderul plin de mezeluri si camara plina de biscuiti, te sfatuiesc sa cauti sub pat.

Pana cand iti schimbi obiceiurile alimentare si iti intaresti vointa (da, se poate intari, ea functioneaza ca un muschi pe care ai nevoie s ail antrenezi zi de zi ) de ce sa te supui tentatiilor?

Nu are rost sa iti exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata.Intelegem ca acest obicei poate fi mai greu de implementat daca nu locuiesti singur(a), insa daca faci schimbari mici, in timp toata familia poate ajunge sa manance sanatos.

UITE CE ALIMENTE AR TREBUI SA ARUNCI DIN FRIGIDER SI CAMARA

Nu spunem ca nu le poti manca niciodata (am stabilit deja ca daca simti nevoia poti apela la regula celor 10%), doar ca nu trebuie sa le ai la indemana si nu le vei manca frecvent.

Alimentele procesateUite de alimentele cu ambalaje colorate.

Adica, mai simplu spus, mananca alimente cat mai apropiate de starea lor naturala – care cresc din pamant sau au o mama.

Alimentele procesate sunt alimente pe care omul le-a combinat cu alte ingrediente sau chimicale pentru a forma un “nou aliment”.

Cu cat alimentul este mai putin procesat, cu atat este o alegere mai buna pentru tine.

Suntem cu totii oameni “ocupati” si nu avem timp sa mergem la piata sa facem provizii, asa ca alimentele procesate au ajuns sa reprezinte peste 80% din alimentatia noastra zilnica.

Pentru comoditatea noastra platim un pret destul de mare: sanatatea pe termen lung si o talie si un abdomen cu grasime.

Mancarea procesata are o valoare nutritiva scazuta si contine semnificativ mai multe grasimi nesanatoase, mai mult zahar, sare si chimicale artificale.

Pizza, burgeri gata pregatiti, supele la plic, dulciurile, chipsurile, mancarea de tip fast food – toate acestea sunt exemple de alimente pe care trebuie sa le elimini din alimentatie.

Pe masura ce incepi sa le elimini o sa constati ca mancarea naturala are un gust mult mai bun si nu o sa vrei sa le mai mananci.

Orice lichid care are mai mult de 0 caloriiBauturile carbogazoase sunt una dintre principalele cauze ale problemelor de greutate.

Am cunoscut persoane care au slabit peste 10 kilograme doar renuntand la sucurile pe care le consumau zilnice.

Nu doar bauturile dulci si colorate te ingrasa, ci si sucurile de fructe, alcoolul si cafelele special.

Bea apa, ceai si cafea cu indulcitor natural (stevia, iar daca nu iti place gustul, xylitol).

Maioneza, sosurile si dressingurile din comert

Multe din preparate nu sunt nesanatoase din pricina alimentelor pe care le contin, ci din cauza sosurilor si adaosurilor bogate in calorii.

Toate contin zahar si grasimi nesanatoase.

Preapra-ti singura acasa dressingurile pentru salate si sosurile, apeland la variante sanatoase.Invata sa iti condimentezi preparatele intr-un mod sanatos si daca aloci putin timp pentru acest lucru vei descoperi cum poti transforma niste mese aparent banale, in adevarate delicii.

Cerealele rafinateIti amintesti ca prima regula pe care ti-am prezentat-o a fost sa mananci alimente care au o mama sau cresc din pamanat?

Cerealele, odata rafinate nu mai au ce cauta in alimentatia ta.

Acestea aduc beneficii doar corporatiilor pentru ca pot fi pastrate mai mult timp pe raft.

Paine alba, pastele din faina alba, orezul alb nu mai contin multi din nutrientii initiali, sunt mai usor de digerat si sunt garantia cresterii glicemiei si a secretiei de insulina.

Carbohidratii simpli

Carbohidratii simpli sau zaharurile se absorb rapid in sange, iar corpul secreta o cantitate uriasa de insulina care conduce la depunerea de grasime.

Mai mult, zaharul inseamna calorii goale …nu contine vitamine, minerale, fibre si este asociat cu multiple probleme de sanatate (nivel crescut de trigliceride si colesterol rau, hipoglicemie, diabet etc.).

Pentru a slabi si a te mentine sanatos trebuie sa mananci alimentele potrivite la momentul potrivit.

Ia micul dejun la 45 de minute dupa ce te-ai trezit si continuand cu mese regulate pe parcursul zilei, ori de cate ori iti este foame.

Nu o sa poti face acest lucru, daca nu iti PLANIFICI MESELE si nu iti pregatesti alimentele cu cel putin o zi inainte.

Stiu ca poate parea dificil la inceput insa daca iti doresti cu adevarat sa slabesti, nimic nu te poate impiedica.

Unul din motivele pentru care ai ajuns aici este ca nu ai avut un plan.

Motivatia te ajuta sa incepi sa slabesti, dar in cele din urma totul se rezuma la planificare si disciplina.

Doar daca iti planifici mesele poti controla cat si ce mananci.

Multe persoane au dificultati in a controla ceea ce mananca si a rezista tentatiilor.

Planificarea este un instrument IMPORTANT care te poate ajuta sa faci fata tentatiilor.

Daca stii deja ce vei manca si ai alimente sanatoase la indemana, sansele sa iei decizii gresite sunt mult mai mici.

Oricat de puternica ai fi si oricata vointa ai avea, daca te cuprinde o foame de lup, nu ai mancare pregatita si nu esti Wonder Woman, vei ajunge sa mananci nesanatos.

Stiu din experienta ca planificarea meseleor este unul dintre cel mai putin “iubite” obiceiuri de catre toate persoanele cu care am lucrat pana acum care voiau sa scape de kilogramele in plus.

Daca esti ca ele, probabil iti spui ca:

- Nu trebuie neaparat sa fac asta, nu?

- Nu vreau sa fac asta. Este prea mare bataia de cap..

- Asta inseamna ca nu pot sa mananc ce am chef …;

Insa planificarea meselor este esentiala, intrucat:

- Vei controla mai usor mancatul spontan sau emotional intrucat vei lua un numar mai mic de decizii in fiecare zi;

- Iti va fi greu sa mananci in afara planului alimentar intrucat nu vei avea altceva la indemana;

- Portiile tale vor fi adecvate pentru ca le-ai planificat sa fie asa. In acest fel, te asiguri ca nu vei manca mai mult;

- Vei manca mancare de calitate si vei alege retete care au valoare nutritive;

- Iti vei aminti ca ai decis sa mananci santos si sa te simti bine in pielea ta;

- Vei stii de unde sa iti cumperi sau sa pregatesti mancarea din planul de alimentatie;

- Vei tolera mai usor poftele si vei invata ca le poti face fata, intrucat decizi ce vei manca inainte sa dai piept cu tentatiile;

Planificarea si pregatirea meselor in avans pare o piatra de moara mai grea decat este.Intotdeauna este mai usor sa nu planifici.In realitate, dureaza cel mult 10 minute sa iti planifici cate trei optiuni sanatoase pentru fiecare masa.

Este cool sa ai un plan pentru ca e ca si cand ai privi in viitor:

- Iti faci timp sa mergi la cumparaturi;- Iti faci timp sa iti pregatesti mesele si sa faci miscare;

- Te gandesti la obstacolele pe care le poti intalni maine in calatoria ta pentru un corp frumos si sanatos si te pregatesti sa le faci fata in avans.

Planifica mesele in avans pentru cel putin 2-3 zile.

Planificarea nu inseamna doar sa te gandesti la ce vei manca.

Intreaba-te daca:

Ai nevoie sa mergi la cumparaturi? (este chiar mai important decat sa mergi la sala)

Vei avea o zi incarcat la birou si nu ai timp sa iti iei pauza de masa?

Ajungi tarziu acasa si ai nevoie sa iti iei ceva la tine si pentru masa de seara?

Planificarea te ajuta nu doar sa ai alimente sanatoase la indemana, ci sa te gandesti cum va arata ziua ta de maine.

De exemplu, daca stii ca sotul tau nu va vrea sa manance ce ai inclus in plan – este o informatie pretioasa. Poti cauta alte mese sanatoase pe care le puteti manca impreuna sau poti sa pregatesti mancare pentru amandoi.

Daca iei masa in oras la serviciu sau iesi cu prietenii te poti gandi dinainte sa ajungi al restaurant ce vei comanda, pentru a nu fi nevoita sa iei decizii atunci cand iti este foame sau cand tentatiile sunt prin preajma.

Daca mergi in vizita la cineva te poti gandi ce sa le spui atunci cand iti vor oferi alimente nesanatoase.

Toate informatiile pe care le obtii gandindu-te ce obstacole vei intampina maine sunt priceless. Ele te vor ajuta sa gasesti si solutii pentru a le depasi.

Tips&tricks:

- Alege o zi ca sa-ti planifici mesele: duminica este o zi potrivita, dar poti alege orice alta zi iti este la indemana. Poti planifica pentru o saptamana intreaga sau doar pentru cateva zile;

- Fa-ti un plan de backup pentru zilele ocupate: gandeste-te ce se intampla cand viata iti sta in cale, cand ai multe alte responsabilitati si nu ti-ai planificat mesele?

- Refoloseste planurile de alimentatie anterioare: nu te vei plictisi daca reiei acelasi plan o data la catea saptamani;

- Include in planul de alimentatie fructe si legume de sezon:sunt mai ieftine si au un gust mai bun;

Activitatea de astazi:

Descarca Planul de Alimentatie, printeaza-l si completeaza ce vei manca in urmatoarele 7 zile (mic dejun, pranz si cina), folosind principiile de alcatuire a meselor din planul de executie “Cum sa mananci ca sa arzi grasime?”.

Felicitari ca ai scapat de tentatiile din bucatarie si de la birou!

Acum hai sa umplem rafturile si frigiderul la loc.

Mersul la cumparaturi cel putin o data pe saptamana este un obicei pe care trebuie sa-l implementezi.

Daca nu te asiguri ca ai la indemana mancare sanatoasa pentru a iti pregati mesele din planul alimentar, vei ceda in cele din urma tentatiilor si iti vei sabota rezultatele.

Acest ghid te va ajuta sa:

- Inveti sa eviti tentatiile la supermarket;

- Faci cumparaturi intr-un mod eficient;

- Reduci tentatiile si distractiile;

- Sa te asiguri ca ai tot ce iti trebuie in frigider ca sa poti urma planul alimentar.

Foloseste lista noastra de cumparaturi sau creaza una a ta, in functie de planul alimentar pe care l-ai creat la pasul anterior. Scrie pe lista toate alimentele pe care le-ai inclus in planul alimentar

Poti incepe cu cateva alimente din fiecare grupa alimentara.

De exemplu:

- 3 legume: broccoli, morcovi, ciuperci

- 3 fructe: fructe de padure, portocale, kiwi

- 3 surse de proteine: carne slaba de curcan, somon, oua

- 3 surse de grasimi sanatoase: avocado, migdale, ulei de masline extravirgin

- 2 surse de carbohidrati complecsi: fulgi de ovaz, orez brun

Tips&tricks:

Ia intotdeauna cu tine o lista cand mergi la cumparaturi: te ajuta sa cumperi doar ce ai nevoie si te incurajeaza sa mananci mancare potrivita pentru ce-ti doresti;

Alege o zi pentru cumparaturi: duminica este o zi tipica pentru cumparaturi, dar poti alege orice zi; de asemenea, poti sa mai faci cateva vizite la piata si pe parcursul saptamanii, daca ai nevoie de fructe si legume proaspete sau ai uitat sa cumperi ceva.

Organizeaza lista de cumparaturi pe categorii, si pastreaz-o in bucatarie: completeaza lista pe masura ce sesizezi ca iti lipseste ceva.

De exemplu, daca iti lipseste un condiment, trece-l in lista cu condiment.

Activitatea de astazi

Alcatuieste propria ta lista de cumparaturi in functie de planul alimentar pe care l-ai pregatit sau foloseste-o pe cea pregatita de noi.

Descarca Lista de cumparaturi

Intelege…

Ai un job, o gramada de alte resaponsabilitati si abia gasesti timp pentru tine.

Stiu ca ultimul lucru pe care ti-l doresti este sa petreci o ora pe zi in bucatarie ca sa gatesti.

De aceea am creat un sistem care te ajuta sa iti pregatesti mesele in cel mai scurt timp posibil.

Cei mai buni profesori ne-au fost chiar clientii nostri care au reusit sa manance sanatos si sa faca miscare in fiecare zi, chiar daca aveau un job stresant si o familie de ingrijit.

Daca ai decis ca iti vei face timp ca sa ai grija de tine si de corpul tau, strategiile de mai jos te vor ajuta.

Pentru a pregati mancarea in avans ai mai multe optiuni la indemana:

- Pregateste duminica mese pentru intreaga saptamana (de cel mai multe ori, este nevoie sa aloci doua zile pe saptamana pentru pregatirea meselor);

- Te poti trezi cu 30 de minute mai devreme pentru a pregati mancarea pentru intreaga zi;

- Poti cauta surse de unde iti poti procura mancare asa incat sa respecti principiile din Planul de accelerare a metabolismului;

Uite cateva strategii care sa te ajute sa castigi timp:

#1 Taie legumele de doua ori pe saptamana

Bineinteles ca pentru a beneficia de cat mai multi nutrienti, este bine sa tai legumele inainte de a le consuma.

Insa legumele sunt piesa de rezistanta a oricarui plan de alimentatie echilibrat.

Daca nu ai timp mai bine mananci mai putini nutrienti, decat sa nu te bucuri de ei deloc.

Taie o parte din legume imediat ce ajungi acasa de la cumparaturi si cealalta parte dupa 3-4 zile.

In acest fel, reduce timpul de pregatire a meselor semnificativ si iti cresti aportul de legume.

Pastreaza legumele la frigider, separate pe fiecare tip in pungi de plastic.

#2 Gateste proteinele in avans

Pentru convenienta poti gati carnea in avans si apoi o poti adauga rapid in mancare.

Carnea se pastreaza la frigider in casoleta sau in punga de plastic, intre 3 si 6 zile.

Eu prefer sa pregatesc carnea pentru cel mult 3 zile.

Poti pregati pieptul de pui la cuptor, pe hartie de copt, condimentat cu lamaie, sare, usturoi si piepr si acoperit cu folie de aluminiu.

Daca nu vrei sa o pregatesti in avans, portioneaza carnea si pastreaz-o in marinada pentru cateva zile in avans.

In caz de urgenta, poti folosi lactate pentru a iti asigura aportul de proteine sau un shake proteic.

#3 Gateste o data pentru mai multe feluri de mancare

Foloseste-ti imaginatia.

Daca gatesti carnea de pui la gratar in weekend, nu inseamna ca trebuie sa mananci gratar cu salata 3 zile la rand.

Poti folosi carnea pentru a iti pregati o salata de legume cu piept de pui sau o lipie cu piept de pui si legume pentru pranz.

In acest fel, gatesti o sigura data, dar nu te plictisesti mancand acelasi lucru in fiecare zi.

#4 Pastreaza in casa leguminoase la conserva sau legume congelate

Fasolea, nautul la conserva si chiar legumele congelate, chiar daca nu sunt cele mai “sanatoase” optiuni, te ajuta sa pregatesti rapid o cina sanatoasa daca ramai fara optiuni.

Nu mai este nevoie sa mentionez ca de preferat ar fi sa le mancam proaspete, dar legumele congelate sunt o optiune mult mai sanatoasa decat orice pizza sau portie de cartofi prajiti

#5 Portioneaza mancarea in avans

Cumpara casolete de diferite marimi si portioneaza mancarea in avans pentru cateva zile.

Asigura-te ca le poti lua cu usurinta si la birou.

#6 Pastreaza oua fierte in frigider

Ouale sunt alimente excelente pe care le poti manca in orice moment al zilei. Fierbe ouale al cateva zile dupa ce le-ai cumparat si pastreaza-le in frigider.

Le poti manca la micul dejun daca esti pe fuga, in salate seara sau la cina.

#7 Supe si ciorbe

Supa este un candidat excelent pentru cina si le poti chiar ingheta. In acest fel, le ai la indemana in situatii de urgenta.

#8 Alege retete simple, care se pregatesc intr-un singur recipient

In acest fel, castigi timpul alocat pentru a spala toate recipientele in care ai gatit.